平泳ぎのストロークのチェックポイント

平泳ぎ、初心者クラスに出た最初は、とりあえずカエル泳ぎで楽に呼吸するのが主眼でした。

それが最近脱初心者ということで、ストロークの動きが変わってきました。

最初の入水から手を広げるところ、私はただ気持ちよーく手を広げるだけでしたが、ここでは前に体を乗り込ませる、腕に水を引っ掛けキャッチで集めることを意識するのが大事だと言われました。

キャッチの段階で、私は水を外側に流しきってしまっていたのですが、肘下から小指までのラインをオールのようにして集めるように、とのことでした。

その後は肘起点で水を後方に押しやることを意識します。今までは水底の方に押さえつけて顔をあげていたのですが、体の動く方向を上向きベクトルではなく、前方へのベクトルに変更する感じです。

水を押しやるというのも、単に肘を下げるのではなく、水中で手を何かにかけ、そこへ体を乗り込ませるような意識で、と言われました。ちょっと腹筋に力を入れるタイミングをずらすことで、あらよっとという感じで前に進むようになったのが面白かったです。

ストロークも腕だけを使うわけじゃないみたい。

リカバリーでは肘をキュッと締めるというよりは、手からの連動で肘が閉まることを意識すると、最後のところで水が逃げない、と習いました。

また水の抵抗を受けないように、拝むような形で手を重ねるべきこと、最後の入水時には最初の形にスムーズに戻すこと、も指導されました。

単純なことですが、私はここがおろそかになりがちで、意外とここでのロスが大きいので、当分修行です。

手だけのドリルでやっていると体の重心移動や足の動きとの連動が学べないままなので、それでどうもうまく行かない模様。泳ぎこみが必要ですね。

上級者の人の話を聞くと、今日習ったリカバリーとはまた違うやり方をされているみたいでした。どんな泳法が最適かは、体の特性にもよるし、時代によっても変わるし、何よりレベルにもよって変わるので、もしかしたらこれからまた少しずつ色々教えてもらえるのかなという気がしています。

背泳：スタート練習

背泳の仰向けスタートができないと相談したところ、今日の背泳ではスタートを教えてもらえました。ずっと課題だったので嬉しい！

見本を見せてもらって、自分と違うなと気が付いたことは

・壁を蹴ってすぐにはドルフィン（バサロ？ていうの？）してない。ゆっくり蹴伸びの時間がある。

・パシャパシャ細かく蹴ってない。どーん！どーん！どーん！って感じ。（先生はゆーーーーっくり滑らかでかるーいキック３回で１５mギリギリまで進んでいました）

の２点です。

もらったアドバイスは

・足をつく位置を今までより少し低めで固定すると、深く潜り込みすぎないで済むから安心して練習できる。

・最初に潜る時に息を吐きすぎない。ここで一気にフンッと吐き切っちゃうから辛くなる。

・怖がって顔を持ち上げない。

・キックに合わせてゆったり吐く。とにかく吐く。

でした。

初めて水中で仰向けになったときは、パニック状態で何も見えてなかったのですが、ここ最近ちょこちょこ練習していて、今日初めて水面に自分の水着が映っているのに気がつきました。

そしてそれに気がつくということは、視線の位置が後方に向いている＝顔を持ち上げているんだなということにも気がつきました。まっすぐのつもりだったんだけどなー。

また、前はとにかく早く浮上したい、と壁を蹴った瞬間からバシャバシャもがいていたのですが、それをやめて、とりあえず蹴伸び！っていうのを意識することで、逆に姿勢を整えるゆとりもできました。

一度自分がちゃんとまっすぐに伸びているな、というのを確認することで、変に横に曲がったりもしなくなった気がします（確認できる前は右側に体が傾きがちでした。）。

キックもパシャパシャ身をよじらせるようなキックはやめて、極力ゆっくりたっぷりしならせる、を意識しました。

でもこれはまだうまくできなくて、頑張ってしなってみたら、足が底についちゃったり、単に上に浮上するだけで前に進んでいなかったりと、さらなる練習が必要そう。

とはいえ、レッスン前だったら、この辺りですでに酸欠だったな、という位置まで進んだ後も、後２、３けりくらいできそうだなーという感じになってきたので、次は、浮上するタイミングのコントロールを身につけつつ、距離を伸ばしていけたら良いなと思います。

まだ、仰向けになるのが怖くて、肩を竦めてキュッと体を緊張させる癖があり、それが酸素の無駄遣いに繋がっている気がするので、次は首を竦めないのも意識しようと思います。

それと、現段階では水の中から真上をみても、自分がどのくらいの深さのところにいるのか、距離感がつかめず、それも怖さに繋がっているのですが、水中から両脇の外の景色をみる余裕は出てきて、その見え方で自分の位置が少しずつわかるようにはなっている気がします。

上手い人は、自分が吐いた空気の泡の状態で位置がわかるなんて聞きますが、いつのことになるやら。

でも自分の場所がわかるだけでも恐怖心は減らせる気がするので、しばらくは視野を広くして横の景色を意識しようと思います。

スタートってなかなか教えてもらう機会がないので、ものすごく丁寧に教えてもらえて嬉しかったです！

後、やっぱりお手本を生で見るってすごく大事ですね。できないなりに、何を目指せば良いのか、一気にイメージが沸きました。

平泳ぎ：重心を前に保ったままキックする。足裏の感覚についても。

今日は平泳ぎのキックの練習をしました。

今日のポイントは２つ。

お腹を引っ込めたまま引き寄せ、重心が前のめりのままキックするということ。肩が天井を向かないよう、肩から前方に乗り込む姿勢をまず作った上で、その姿勢を崩さないでキックできるようにするということ。

ガチガチに固めると硬くなりすぎちゃうのですが、ちょっとお腹の力を抜いた瞬間反り腰になったり、あるいは起き上がり小法師が起き上がるかのように重心がお尻の方にコロンと傾き体がたってしまったり。蹴るぞ、という力みを反りに変えないのは案外難しいです。

もう１つのポイントが、足裏全体でうまく蹴るということ。

早く足首をだらんと伸ばしてしまうと、最後まで蹴りきれなくなるので、足裏で最後まで水を押し切る練習です。

私は最初、足裏を硬い１枚の板のように固定し、足裏をぎゅっとひざ下の前の筋肉で手前に引き寄せ、そのまま足首をガチガチに固めて、板を後方にグッと押すイメージで蹴っていたのですが、そうすると逆に水が逃げて行ってしまいます。しかも私は足首がちょっと硬いので、足裏の面が若干斜め上になっちゃっていました。

そこで、以前の、腰の延長に膝、そこより外側に足首、という姿勢を諦め、ひきつけたときに足裏が後方を向きやすい、若干膝を広げ、その分若干足首の位置を体の中央寄りにする、ちょっとガニ股に近い姿勢に変更。

足を９０度に広げて軽くしゃがんでまた体を伸びあげ、足を閉じた時の姿勢にし、さらにそこからスナップが聞いて背伸びした時のような動きの感じで蹴ろうかなと思ったんです。

で、さらにそこから膝の内側あたりに力を入れる代わりに、他はある程度緩める、ただし足首をすぐに返してごまかさないようにする、という感じに意識を変えてみました。

そうしたら、力を抜いているのに、足裏がしなって、かかとから土踏まず外側を経由し、小指へ、と順に水が引っかかるようになりました。

水が引っかかる、スナップをきかせる、しなるってこういうことか！という感じ。

いつもより全然軽い力で無理に蹴り込むこともなくスーッと進むので気持ちよかったです。

平泳ぎのキックはちょっとサボるとすぐに感覚がわからなくなるので、これが維持できれば良いのですが。

マスターズビギナークラス：課題はドルフィンと、疲れたときの姿勢

今日はビギナー向けのマスターズクラスでした。

ビギナー向けと言っても、レッスン時間が短時間なだけで、出ている人たちはものすごく上手な人たちばかりなのですごく刺激になります。

今日のメニューは

２００mアップ（私はIMで）

２００mプル（行きは犬かき、帰りはIM）

２００mキック（行きは上向き、帰りは下向き、IMで）

５０m×４（ハードイージーIM）

でした。

以前は犬かきが全くできなかったのですが、平泳ぎのプルで水を捕まえて、横に逃さず後方に押す練習を教えてもらってから、少しずつ進むようになったのが嬉しいです。

キックに関しては、ドルフィンが上向きも下向きもひどい！

IMのスタートが全然進まない理由がよくわかりました。

特に上向きドルフィンではあまりに進まないので、途中で鳩尾からしならせるのを放棄してしまいました。

その後、要するに水を後方におしやれば体は前方に進むでしょ？と思って、膝を緩め、腿下をバネののように縮めては、ひざ下を板のようにして水を後方に押しやる作戦に。

ところがこれが悪手で、前に進むどころか、まな板の上の鯉のように上下にピチピチ跳ねるだけで、びっくりするほど進みませんでした。

あとで聞いたら、しなるのが悪いのではなく、私のしなりが足りなすぎたのが進まない原因だったらしいです。ちゃんと一度腿うらを使って下へしならせて、さらには体全体をしならせて水を最後まで斜め上までしっかり蹴り上げて、とのことでした。

そういえば背泳ぎのバタ足も、腿うらを使って水底へ引き付けるのが甘いせいで、水を斜め上方向に蹴り上げきれてなかったなあ。

まな板の鯉泳ぎは、ひざ下だけでバシャバシャやっているように見えたとのことでした。

最後のハードイージーでも課題が浮き彫りに。

１本めバタフライは、前の人たちの速さに煽られて、呼吸してたら遅れちゃう！とばかりに３ストローク１呼吸にしたところ、帰りのイージーの時に酸欠状態になりました。

私はドリル練習の時は必ず１ストローク１呼吸にしていたので、バタフライの息継ぎは割とできると思い込んでいたのですが、普段の息継ぎのリズムでは酸素が足りない！

それで体を反らせるくらいに頑張って息継ぎタイムを伸ばしたせいで、今度はフォームが乱れ、とても非効率的な動きになって、最後はバテバテになりました。

やっぱり無理せず２ストローク１呼吸で頑張ります。

２本目背泳ぎはスタートとターンで失敗して水を飲みました。

３本目平泳ぎはターン後の人かきひとけりで息が続かず急浮上。しかもパワーが持たずに、最後はカエル泳ぎになっていました。せめて５０mくらいイージーではあっても平泳ぎで泳ぎたかったです。

４本目クロールもスタートとターンで失敗。

しかもクロールもやはり最初で飛ばしすぎ、呼吸を我慢しすぎたせいで、帰りのイージーの時に酸欠状態。

クロールは普段３ストローク１呼吸を崩さないようにしているのですが、ターン後は速攻浮上して呼吸し、しかも３ストローク待てずに２ストロークで呼吸するくらいの酸欠状態です。

しかも体幹まで疲れているせいで、イージーでは体の力を抜き切ってしまったのですが、これがまた悪手で。

呼吸の時に、体幹が落っこち、待っているべき方の手が周り、顔だけ上に突き上げ、ズブズブと沈んでいく、初心者丸出しの息継ぎになってしまいました。

最後の方で、あ！と気が付いて、ちょっとだけ手を抜くのをやめて、体幹を整え、前にある手をきちんと待つようにしたら、そのほうが呼吸が楽になったので、基礎は大事だなあと痛感しました。

ハードイージーでも、ハードで破れかぶれになるのではなく、ターン後からの２ストロークまではハードモードできちんと泳ぎ切れるくらいの塩梅で泳ぐことと、イージーモードの部分でも姿勢は崩さないで頑張る根性とを身につけようと思いました。

今までは他の人たちのレベルが高くて待たせるのも悪いし、ハードモードは体力的に不安だし、と思って見学していることが多かったのですが、挑戦することも大事だなーとつくづく思いました。自分がやるといかに周りがすごいかがよくわかりますね。

頑張ろうっと。

自主練：クロールの練習内容とチェックポイントを考える。

体力の低下をひしひしと感じるので、自主練量を１回１キロに減らすことにしました。

となると、少ない練習でいかに効果的に効かせられるか、が焦点になってきます。

あちこちが痛い年齢でもあるので、ウォーミングアップやクールダウンも欠かせません。４種目満遍なく練習したいとも思います。

となると１種目２００mずつ、くらいのペースになります。５０mなら４本です。

それでクロールについて

ウォーミングアップ１００mのうち２５mは体をゆらゆら揺らすドリルでローリングをチェックする。

５０m：ストロークの確認（２５m）＋キックの確認（２５m）（ドリル）（レッスンの復習）

５０m：ゆったりペースで泳いで体幹とリズムの確認。クイックターン（５０m）

５０m：２５mダッシュ２本（タイムを測る）（回転数をあげるのときっちり描き切るのと。）

△５０m：コンスタントに８割の力でバタ足をサボらず１本。（できれば回転数をあげたハードイージーで）。スタートとクイックターンをサボらない。（タイムを測る）→疲れてこれができない時は、手足のドリルの後に、クイックターンの練習を４回する。

後、タイムを測るような泳ぎの場合は、泳いでいる時に、自分なりに自分の泳ぎにチェックを入れながら改善することも大事だなと気がつきました。

今までだと、最初はゆったり蹴伸びをした時に、反り腰になってお腹の力が抜けてないか、ちゃんとお尻の穴の向きが上向きではなく後方または若干水底側に向いているか、のチェックをしてから、次にストロークをチェックし、最後にキックをチェックし、とやっていました。

でもこれだと、ストロークやキックでパワー系にシフトした途端、一気に体幹から力が抜けてしまって、姿勢が乱れる、ということが結構ありました。

そこで、チェックの仕方を少し変え、次のようにしようと思います。

１手が入水してから特に左側の体幹がスーッと前方に伸びてからキャッチできているか。キャッチの際は水が横に逃げず、ちゃんと小指で内側にひっかけられているか。

２キャッチした後、特に左の体幹が、腕の動きを待ってからローリングできているか（腰が先にくるっと回って、腕とローリングがバラバラになり、さらにはキックがサイドキックになっていないか）

３肘が待って、肘下から１つのオールとして使え、最後までかききれているか。

４キック、特に左キックがきっちり左の鳩尾の下あたりから、体幹全体を使い、さらに腿から後方に水をおし、最後は甲で押せているか。ただのバタバタ足ではなく、しなるキックになっているか。（左をチェックしておけば、右は勝手に左右対称の動きになる。）

５頭からお尻の穴までが串刺しになった時のその中心線がきちんと保てているか。その姿勢でコンパクトにローリングできているか。バタ足が外側に外れていないか。横揺れはないか。前のめりになっているか。

６体幹、胸とお腹と骨盤が外に開くのではなく、若干内側にキュッとしまっているか。

７呼吸で反っくり返りすぎてないか。

チェックポイントが多すぎるような気もしますが、その辺は自主練を繰り返しながらおいおい絞っていこうと思います。

ゆっくりだらだら泳いでいる時は、そんなに心拍数も上がらなかったけれど、タイムを測って、きちんとスタートしてきちんとターンを入れて、となったら一気に疲労度が高くなったので、今までのだらだら練習をちょっと反省しています。

クロールのストロークのポイント

とりあえず２５mをクロールで泳ぐことを目的としたクラスから、少しレベルアップを狙うクラスに出るようになって、ストロークの指導がちょっと変わりました。

最初は体の中心線を狙って入水し、そこからゆったり大きく腕をグリコの万歳くらいまで広げて水を集め、そこからキャッチに入って、重くなる前に抜ききる、という形でした。

これだとキャッチがゆっくりできるぶん、水を集める感覚がわかりやすかったしゆったり長く泳ぎやすかったんですよね。

キャッチの感覚がわからない私にはすごくありがたい指導でした。

失敗する時はだいたい手首が折れ曲がっていて、手だけで水をかいている一方で、うまく泳げる時は肘から手先がまっすぐ一体になること、小指で水を内側に寄せられている感覚があることが、この泳ぎ方でつかめました。

でも、ダッシュ練習をするようになったら、「ゆったり大きく腕を広げて」の時間がなくなってしまったんです。きけばピッチを上げる場合は、そこを省略し、体の延長線上、あるいはそれより少しだけ内側に入れて、そこからサクッと水を囲ってキャッチしそのままプッシュに持っていくようで。

プッシュに関してはとにかく体の中心を手のひらが通るように、体に近ければ近いほど楽、というのが初心者クラスでの指導でした。

なのですが、ちょっと肘の角度を変えて体から少し離れたところをかいた方が、水は集まっているような感覚もあります。

他方で、指先の方向を完全に水底に向けてしまうと、感じる重さの割に抵抗が大きくて無駄が多いような気もします。

バタフライのプッシュのように体幹と腕でひし形を作るようにした上で、両手の位置を体の中心線上の水底側に少しずつずらしていく中で、自分のかきやすい位置を探っていくと良いのかな？

さらに脱初級者的には「最後まで搔き切る」、つまりフィニッシュをちゃんと入れることも意識するようにと言われました。

理想としては手のひらがずーっと後方を向いている形で持っていくべきなのだそうですが、私がこれを意識すると、キャッチ＆プッシュの時から手のひらだけで水をかくようになってしまうし、搔き切る力自体が今はないので、今はとりあえず、キャッチ＆プッシュの肘を立てる、を意識して、肘がこれ以上後方に移動できなくなってから、肘下でおしきる癖をつけ、押し切る筋肉をつくるところから初めています。

それができたら少しずつ手のひらの感覚を養っていこうかなあと。

考えながら泳いでいると、だんだん正解がわからなくなってきて、でもそんな時に最初に教わった、手首が曲がっていないか、小指でキャッチができているか、を意識するとまたちょっと変わってくる、みたいなのを最近ずっと繰り返しています。

それにこんなに色々考えながら泳いでいても、回転数を上げるとコースがブレブレになるので、そこも改善ポイントかなあ。ちゃんとガンガンバタ足を入れ、腕のピッチもあげた中でちゃんとしたルートをとる練習、というのもした方が良さそうですね。

クロール：左ストロークより先に左腰をひねらない。ストロークは最後まで。

今回も前回レッスンと同様体をゆらゆら揺らすドリルから入りました。

これをすると、手足の動きと体幹の動きがちゃんと連動しているか、に敏感になれる気がします。

今回私が気が付いたのは、

・普段から右側はお尻をキュッと外側斜め上に向けて引き上げる癖があるので、ローリング時にスクリューの用にローリングするというよりは、ウェストから体が横にくの字に曲がってしまうこと。特に右腕のプッシュとセットになると一気にくの字がきつくなる。

・左側は体幹が弱いので、意識してローリングするようにしているのだけれど、体幹が弱いがゆえに左のストロークのキャッチ＆プッシュの力を支えきれず＆待ちきれず、ストロークに先行して、骨盤だけがクルンと回転しちゃって、早々とサイドキックになってしまっている

ということでした。

さらに、そのせいで、

・右側のストロークはストロークする範囲が狭まって窮屈なのでフィニッシュまで持ち込む前に腕を引き上げてリカバリーに入ってしまう。

・左側のストロークは、体幹から下がクルンとサイドに回ってしまっているせいで、これまた早い段階で腕が水面に浮き上がってしまい、結果フィニッシュまできっちり力を水に伝えきれられずに終わっている

ということにも気がつきました。

そういえば、最近、ちゃんとフィニッシュまで描き切るように、という指導を受けることが多かったのですが、体幹にも原因があったのですね。

その次のドリルは、あえて大げさにローリングする、というもの。

これで気が付いたことは、

・左の体幹が弱いので、左をあげる時に、反ってしまう。

・反ったまま、逆にローリングしようとするので、水中姿勢も左側が反っている。

というものです。

ウエストから骨盤までを後ろから包んでキュッと内側に引きこもらせること、背中を若干猫背に保つこと、を意識したら、これはだいぶ改善されました。

それに合わせてバタ足のラインもキュッと筒状にまとまったように思います。

また、腕の軌道をのんびりチェックしていたところ、

・うまく泳げていた時は、ひじが先行せず、手のひらの方が後方にある

・うまく泳げていた時は、ひじ上が体幹と一直線になってから、さらに肘下が体幹と一直線になるまで、もう１プッシュが入る。

・その時にひじが完全に水面に出ていると、かける水の量が減ってロスがある

ということにも気がつきました。

ストロークをわざと大げさにするドリルは、サイドキック姿勢に持ち込みガチな私があまりやるとちょっとよくない癖がついてしまいそうですが、たまにやると気付きがありますね。

また体をゆらゆら揺らすドリルは、自主練のウォーミングアップや、レッスン前にやると有効だと思いました。