自主練:クロールの練習内容とチェックポイントを考える。

体力の低下をひしひしと感じるので、自主練量を1回1キロに減らすことにしました。

となると、少ない練習でいかに効果的に効かせられるか、が焦点になってきます。

あちこちが痛い年齢でもあるので、ウォーミングアップやクールダウンも欠かせません。4種目満遍なく練習したいとも思います。

となると1種目200mずつ、くらいのペースになります。50mなら4本です。

 

それでクロールについて

ウォーミングアップ100mのうち25mは体をゆらゆら揺らすドリルでローリングをチェックする。

50m:ストロークの確認(25m)+キックの確認(25m)(ドリル)(レッスンの復習)

50m:ゆったりペースで泳いで体幹とリズムの確認。クイックターン(50m)

50m:25mダッシュ2本(タイムを測る)(回転数をあげるのときっちり描き切るのと。)

△50m:コンスタントに8割の力でバタ足をサボらず1本。(できれば回転数をあげたハードイージーで)。スタートとクイックターンをサボらない。(タイムを測る)→疲れてこれができない時は、手足のドリルの後に、クイックターンの練習を4回する。

 

後、タイムを測るような泳ぎの場合は、泳いでいる時に、自分なりに自分の泳ぎにチェックを入れながら改善することも大事だなと気がつきました。

今までだと、最初はゆったり蹴伸びをした時に、反り腰になってお腹の力が抜けてないか、ちゃんとお尻の穴の向きが上向きではなく後方または若干水底側に向いているか、のチェックをしてから、次にストロークをチェックし、最後にキックをチェックし、とやっていました。

でもこれだと、ストロークやキックでパワー系にシフトした途端、一気に体幹から力が抜けてしまって、姿勢が乱れる、ということが結構ありました。

そこで、チェックの仕方を少し変え、次のようにしようと思います。

 

1手が入水してから特に左側の体幹がスーッと前方に伸びてからキャッチできているか。キャッチの際は水が横に逃げず、ちゃんと小指で内側にひっかけられているか。

2キャッチした後、特に左の体幹が、腕の動きを待ってからローリングできているか(腰が先にくるっと回って、腕とローリングがバラバラになり、さらにはキックがサイドキックになっていないか)

3肘が待って、肘下から1つのオールとして使え、最後までかききれているか。

4キック、特に左キックがきっちり左の鳩尾の下あたりから、体幹全体を使い、さらに腿から後方に水をおし、最後は甲で押せているか。ただのバタバタ足ではなく、しなるキックになっているか。(左をチェックしておけば、右は勝手に左右対称の動きになる。)

5頭からお尻の穴までが串刺しになった時のその中心線がきちんと保てているか。その姿勢でコンパクトにローリングできているか。バタ足が外側に外れていないか。横揺れはないか。前のめりになっているか。

体幹、胸とお腹と骨盤が外に開くのではなく、若干内側にキュッとしまっているか。

7呼吸で反っくり返りすぎてないか。

 

チェックポイントが多すぎるような気もしますが、その辺は自主練を繰り返しながらおいおい絞っていこうと思います。

 

ゆっくりだらだら泳いでいる時は、そんなに心拍数も上がらなかったけれど、タイムを測って、きちんとスタートしてきちんとターンを入れて、となったら一気に疲労度が高くなったので、今までのだらだら練習をちょっと反省しています。