マスターズビギナークラス:課題はドルフィンと、疲れたときの姿勢

今日はビギナー向けのマスターズクラスでした。

ビギナー向けと言っても、レッスン時間が短時間なだけで、出ている人たちはものすごく上手な人たちばかりなのですごく刺激になります。

 

今日のメニューは

200mアップ(私はIMで)

200mプル(行きは犬かき、帰りはIM)

200mキック(行きは上向き、帰りは下向き、IMで)

50m×4(ハードイージーIM)

でした。

 

以前は犬かきが全くできなかったのですが、平泳ぎのプルで水を捕まえて、横に逃さず後方に押す練習を教えてもらってから、少しずつ進むようになったのが嬉しいです。

キックに関しては、ドルフィンが上向きも下向きもひどい!

IMのスタートが全然進まない理由がよくわかりました。

特に上向きドルフィンではあまりに進まないので、途中で鳩尾からしならせるのを放棄してしまいました。

その後、要するに水を後方におしやれば体は前方に進むでしょ?と思って、膝を緩め、腿下をバネののように縮めては、ひざ下を板のようにして水を後方に押しやる作戦に。

ところがこれが悪手で、前に進むどころか、まな板の上の鯉のように上下にピチピチ跳ねるだけで、びっくりするほど進みませんでした。

あとで聞いたら、しなるのが悪いのではなく、私のしなりが足りなすぎたのが進まない原因だったらしいです。ちゃんと一度腿うらを使って下へしならせて、さらには体全体をしならせて水を最後まで斜め上までしっかり蹴り上げて、とのことでした。

そういえば背泳ぎのバタ足も、腿うらを使って水底へ引き付けるのが甘いせいで、水を斜め上方向に蹴り上げきれてなかったなあ。

まな板の鯉泳ぎは、ひざ下だけでバシャバシャやっているように見えたとのことでした。

 

最後のハードイージーでも課題が浮き彫りに。

1本めバタフライは、前の人たちの速さに煽られて、呼吸してたら遅れちゃう!とばかりに3ストローク1呼吸にしたところ、帰りのイージーの時に酸欠状態になりました。

私はドリル練習の時は必ず1ストローク1呼吸にしていたので、バタフライの息継ぎは割とできると思い込んでいたのですが、普段の息継ぎのリズムでは酸素が足りない!

それで体を反らせるくらいに頑張って息継ぎタイムを伸ばしたせいで、今度はフォームが乱れ、とても非効率的な動きになって、最後はバテバテになりました。

やっぱり無理せず2ストローク1呼吸で頑張ります。

2本目背泳ぎはスタートとターンで失敗して水を飲みました。

3本目平泳ぎはターン後の人かきひとけりで息が続かず急浮上。しかもパワーが持たずに、最後はカエル泳ぎになっていました。せめて50mくらいイージーではあっても平泳ぎで泳ぎたかったです。

4本目クロールもスタートとターンで失敗。

しかもクロールもやはり最初で飛ばしすぎ、呼吸を我慢しすぎたせいで、帰りのイージーの時に酸欠状態。

クロールは普段3ストローク1呼吸を崩さないようにしているのですが、ターン後は速攻浮上して呼吸し、しかも3ストローク待てずに2ストロークで呼吸するくらいの酸欠状態です。

しかも体幹まで疲れているせいで、イージーでは体の力を抜き切ってしまったのですが、これがまた悪手で。

呼吸の時に、体幹が落っこち、待っているべき方の手が周り、顔だけ上に突き上げ、ズブズブと沈んでいく、初心者丸出しの息継ぎになってしまいました。

最後の方で、あ!と気が付いて、ちょっとだけ手を抜くのをやめて、体幹を整え、前にある手をきちんと待つようにしたら、そのほうが呼吸が楽になったので、基礎は大事だなあと痛感しました。

ハードイージーでも、ハードで破れかぶれになるのではなく、ターン後からの2ストロークまではハードモードできちんと泳ぎ切れるくらいの塩梅で泳ぐことと、イージーモードの部分でも姿勢は崩さないで頑張る根性とを身につけようと思いました。

 

今までは他の人たちのレベルが高くて待たせるのも悪いし、ハードモードは体力的に不安だし、と思って見学していることが多かったのですが、挑戦することも大事だなーとつくづく思いました。自分がやるといかに周りがすごいかがよくわかりますね。

頑張ろうっと。

自主練:クロールの練習内容とチェックポイントを考える。

体力の低下をひしひしと感じるので、自主練量を1回1キロに減らすことにしました。

となると、少ない練習でいかに効果的に効かせられるか、が焦点になってきます。

あちこちが痛い年齢でもあるので、ウォーミングアップやクールダウンも欠かせません。4種目満遍なく練習したいとも思います。

となると1種目200mずつ、くらいのペースになります。50mなら4本です。

 

それでクロールについて

ウォーミングアップ100mのうち25mは体をゆらゆら揺らすドリルでローリングをチェックする。

50m:ストロークの確認(25m)+キックの確認(25m)(ドリル)(レッスンの復習)

50m:ゆったりペースで泳いで体幹とリズムの確認。クイックターン(50m)

50m:25mダッシュ2本(タイムを測る)(回転数をあげるのときっちり描き切るのと。)

△50m:コンスタントに8割の力でバタ足をサボらず1本。(できれば回転数をあげたハードイージーで)。スタートとクイックターンをサボらない。(タイムを測る)→疲れてこれができない時は、手足のドリルの後に、クイックターンの練習を4回する。

 

後、タイムを測るような泳ぎの場合は、泳いでいる時に、自分なりに自分の泳ぎにチェックを入れながら改善することも大事だなと気がつきました。

今までだと、最初はゆったり蹴伸びをした時に、反り腰になってお腹の力が抜けてないか、ちゃんとお尻の穴の向きが上向きではなく後方または若干水底側に向いているか、のチェックをしてから、次にストロークをチェックし、最後にキックをチェックし、とやっていました。

でもこれだと、ストロークやキックでパワー系にシフトした途端、一気に体幹から力が抜けてしまって、姿勢が乱れる、ということが結構ありました。

そこで、チェックの仕方を少し変え、次のようにしようと思います。

 

1手が入水してから特に左側の体幹がスーッと前方に伸びてからキャッチできているか。キャッチの際は水が横に逃げず、ちゃんと小指で内側にひっかけられているか。

2キャッチした後、特に左の体幹が、腕の動きを待ってからローリングできているか(腰が先にくるっと回って、腕とローリングがバラバラになり、さらにはキックがサイドキックになっていないか)

3肘が待って、肘下から1つのオールとして使え、最後までかききれているか。

4キック、特に左キックがきっちり左の鳩尾の下あたりから、体幹全体を使い、さらに腿から後方に水をおし、最後は甲で押せているか。ただのバタバタ足ではなく、しなるキックになっているか。(左をチェックしておけば、右は勝手に左右対称の動きになる。)

5頭からお尻の穴までが串刺しになった時のその中心線がきちんと保てているか。その姿勢でコンパクトにローリングできているか。バタ足が外側に外れていないか。横揺れはないか。前のめりになっているか。

体幹、胸とお腹と骨盤が外に開くのではなく、若干内側にキュッとしまっているか。

7呼吸で反っくり返りすぎてないか。

 

チェックポイントが多すぎるような気もしますが、その辺は自主練を繰り返しながらおいおい絞っていこうと思います。

 

ゆっくりだらだら泳いでいる時は、そんなに心拍数も上がらなかったけれど、タイムを測って、きちんとスタートしてきちんとターンを入れて、となったら一気に疲労度が高くなったので、今までのだらだら練習をちょっと反省しています。

クロールのストロークのポイント

とりあえず25mをクロールで泳ぐことを目的としたクラスから、少しレベルアップを狙うクラスに出るようになって、ストロークの指導がちょっと変わりました。

 

最初は体の中心線を狙って入水し、そこからゆったり大きく腕をグリコの万歳くらいまで広げて水を集め、そこからキャッチに入って、重くなる前に抜ききる、という形でした。

これだとキャッチがゆっくりできるぶん、水を集める感覚がわかりやすかったしゆったり長く泳ぎやすかったんですよね。

キャッチの感覚がわからない私にはすごくありがたい指導でした。

失敗する時はだいたい手首が折れ曲がっていて、手だけで水をかいている一方で、うまく泳げる時は肘から手先がまっすぐ一体になること、小指で水を内側に寄せられている感覚があることが、この泳ぎ方でつかめました。

 

でも、ダッシュ練習をするようになったら、「ゆったり大きく腕を広げて」の時間がなくなってしまったんです。きけばピッチを上げる場合は、そこを省略し、体の延長線上、あるいはそれより少しだけ内側に入れて、そこからサクッと水を囲ってキャッチしそのままプッシュに持っていくようで。

 

プッシュに関してはとにかく体の中心を手のひらが通るように、体に近ければ近いほど楽、というのが初心者クラスでの指導でした。

なのですが、ちょっと肘の角度を変えて体から少し離れたところをかいた方が、水は集まっているような感覚もあります。

他方で、指先の方向を完全に水底に向けてしまうと、感じる重さの割に抵抗が大きくて無駄が多いような気もします。

バタフライのプッシュのように体幹と腕でひし形を作るようにした上で、両手の位置を体の中心線上の水底側に少しずつずらしていく中で、自分のかきやすい位置を探っていくと良いのかな?

 

さらに脱初級者的には「最後まで搔き切る」、つまりフィニッシュをちゃんと入れることも意識するようにと言われました。

理想としては手のひらがずーっと後方を向いている形で持っていくべきなのだそうですが、私がこれを意識すると、キャッチ&プッシュの時から手のひらだけで水をかくようになってしまうし、搔き切る力自体が今はないので、今はとりあえず、キャッチ&プッシュの肘を立てる、を意識して、肘がこれ以上後方に移動できなくなってから、肘下でおしきる癖をつけ、押し切る筋肉をつくるところから初めています。

それができたら少しずつ手のひらの感覚を養っていこうかなあと。

 

 

考えながら泳いでいると、だんだん正解がわからなくなってきて、でもそんな時に最初に教わった、手首が曲がっていないか、小指でキャッチができているか、を意識するとまたちょっと変わってくる、みたいなのを最近ずっと繰り返しています。

それにこんなに色々考えながら泳いでいても、回転数を上げるとコースがブレブレになるので、そこも改善ポイントかなあ。ちゃんとガンガンバタ足を入れ、腕のピッチもあげた中でちゃんとしたルートをとる練習、というのもした方が良さそうですね。

 

クロール:左ストロークより先に左腰をひねらない。ストロークは最後まで。

今回も前回レッスンと同様体をゆらゆら揺らすドリルから入りました。

これをすると、手足の動きと体幹の動きがちゃんと連動しているか、に敏感になれる気がします。

 

今回私が気が付いたのは、

・普段から右側はお尻をキュッと外側斜め上に向けて引き上げる癖があるので、ローリング時にスクリューの用にローリングするというよりは、ウェストから体が横にくの字に曲がってしまうこと。特に右腕のプッシュとセットになると一気にくの字がきつくなる。

・左側は体幹が弱いので、意識してローリングするようにしているのだけれど、体幹が弱いがゆえに左のストロークのキャッチ&プッシュの力を支えきれず&待ちきれず、ストロークに先行して、骨盤だけがクルンと回転しちゃって、早々とサイドキックになってしまっている

ということでした。

 

さらに、そのせいで、

・右側のストロークストロークする範囲が狭まって窮屈なのでフィニッシュまで持ち込む前に腕を引き上げてリカバリーに入ってしまう。

・左側のストロークは、体幹から下がクルンとサイドに回ってしまっているせいで、これまた早い段階で腕が水面に浮き上がってしまい、結果フィニッシュまできっちり力を水に伝えきれられずに終わっている

ということにも気がつきました。

そういえば、最近、ちゃんとフィニッシュまで描き切るように、という指導を受けることが多かったのですが、体幹にも原因があったのですね。

 

その次のドリルは、あえて大げさにローリングする、というもの。

これで気が付いたことは、

・左の体幹が弱いので、左をあげる時に、反ってしまう。

・反ったまま、逆にローリングしようとするので、水中姿勢も左側が反っている。

というものです。

エストから骨盤までを後ろから包んでキュッと内側に引きこもらせること、背中を若干猫背に保つこと、を意識したら、これはだいぶ改善されました。

それに合わせてバタ足のラインもキュッと筒状にまとまったように思います。

 

また、腕の軌道をのんびりチェックしていたところ、

・うまく泳げていた時は、ひじが先行せず、手のひらの方が後方にある

・うまく泳げていた時は、ひじ上が体幹と一直線になってから、さらに肘下が体幹と一直線になるまで、もう1プッシュが入る。

・その時にひじが完全に水面に出ていると、かける水の量が減ってロスがある

ということにも気がつきました。

 

ストロークをわざと大げさにするドリルは、サイドキック姿勢に持ち込みガチな私があまりやるとちょっとよくない癖がついてしまいそうですが、たまにやると気付きがありますね。

また体をゆらゆら揺らすドリルは、自主練のウォーミングアップや、レッスン前にやると有効だと思いました。

 

 

背泳:スタート苦手克服&癖を直す。

水中で仰向けになることに恐怖心があって、クイックターンも背泳のスタートもとっても苦手です。

いつも精一杯空気を吸い込んでからスタートしていたところ、スタートの仕方を教えてもらいました。

 

コツはスタートで一気に空気をはかないと言う事、潜水中も絶え間なく吐くのではなく、キックに合わせて少量ずつはくということ、スタート時の足の位置をどこにするのか、あらかじめきめておくこと、がポイントのようです。

 

また、私は癖でどうしても腕の入水直前で、スピードを落とすようです。さっさと入水しなさいとアドバイスを受けました。

 

身体にあった自主練を

前は体力任せで毎日3、4キロ、休日は7、8キロ泳ぐ、みたいなのもざらでした。(といっても競泳用の激しい泳ぎではなく、リラックススイムとドリルが主ですけれど。)

 

ところがR40となり、最近泳ぎすぎると肩が痛くなったり腰が痛くなったり膝が痛くなるようになりました。

最初は、それはフォームが悪いからだ!フォームを直すには練習だ!ということでさらに練習量を増やしたりもしました。

1日休むと下手になるのではとも思っていました。

でも昔と違って今は一週間頑張ると次の一週間は泳ぐどころじゃなくなってしまいます。

で、一週間だらだら過ごして再び泳ぎだすと、泳ぐ感覚は忘れてしまっている一方で、痛みはなくなっていたり。

という訳で自主練の量を見直すことにしました。

 

まず基本的に1日1キロ以上は泳がないようにします。

少ない!!!と思うのですが、レッスン後に自主練をすることが多いのと、2キロ以上泳ぐと前述のようなダメージが回復しきらないのが理由です。

また、私は他にもヨガなどのレッスンに出ているので、他のレッスンがある日は500mで良いことにしました。

さらに、週に1回はヨガなども含めて全くしない休養日を設けることにしました。

 

そうすると練習量がだいぶ減ります。なので練習内容の精度を上げる必要が出てきます。

今までは漫然と満足するまでドリルを繰り返していたのですが、テーマを決めて泳ぐようにしようと思います。

水泳を覚えたての頃は、長距離泳げるようになるのが嬉しくて、主に距離数を稼ぐためにただだらだら泳いでいたのですが、意外とカロリー消費もしていないし(だって7、8キロ泳いでいた時期も体重は全然減らなかったんですよ!?)、心肺機能もあまり向上してないし、競泳的なフォームの向上にも繋がらなかったので、そのあたりを改善していきます。

クロール:力を抜いて、自分の体の変な癖や緊張を知る。

最近クロールをしていて、なんだか右側に寄っている…?と思うことがありました。

そしたら講師の方に、本当は円筒の中をスクリューのように進むのが理想なのに、左右のブレがある、との指摘が。

それを直すためにと教えてもらったのが、蹴伸び姿勢から体全体の力を抜き、肩からゆらゆらとローリングする、というドリル。

 

楽かと思いきやこれがなかなか難しいのです。

まず足が沈んでいくので上半身とは連動しないキックをついつい入れてしまいます。

これをなくすために体幹、特に自分を串刺しにした時の中心線をまずは意識し、円筒の中に体が収まるようにします。

あくまで肩の動きに合わせて肋骨が1つの筒のようによれたりせずにくるっと回転するようにし、それに合わせて腰下も揺らぐようにします。

うまくいくと肩からの動きが腕に伝わってゆーったりとかけ、それで進むようになります。

でもやっぱり体幹が酒樽のような1つの安定した筒のような動きにはなかなかなりません。

私の場合、左の体幹が弱いので、左側を使って左肩を水底の方にローリングするのも、上空の方にローリングするのもうまくできないのです。

他方右は右で、普段から、ウェストをキュッと縮め、肩と腰を引き寄せるような癖があるため、右肩を水底にローリングさせようとすると、ウエストがキュッと曲がる反動で左のお尻がブワッと空中に上がり、逆に右肩を上空にローリングさせようとすると腰がキュッと上がるせいで、下半身が右側によれた上、そこからさらに左のウェストが沈むという、なんともバランスの悪い結果に終わりました。

体の変な緊張や癖をとるのは難しいですね。自主練で復習しながら、スクリューの動きを身につけて行きたいと思います。