バタフライ：体幹の位置に注意する
今日のバタフライのレッスンは体幹を高い位置に保つ、でした。
今まではリカバリーから入水にかけて、反り腰になりお腹と胸が水底方向に突き出てズドーンと前のめりで沈んでいき、それに引っ張られて下半身もズブズブと沈んでいっていました。
それを下半身がつられて沈まないようにするレッスンです。
入水のタイミングであえてお尻をあげるようにし、その反動で第一キックを入れる、という動きのドリルをしました。
わたしの場合、お尻をあげようとすると、お腹の力が抜け、反り腰のまま、さらにお尻をそって突き出す結果となってしまいました。
私の場合は、平泳ぎの前傾姿勢を保つ時と同じような腹筋の使い方をずーっと維持しつつ、入水のタイミングで肩甲骨を開く方向で、少し猫背になり体の中心部分全体をキュッと上空に突き出すような意識でいた方が、目指す姿勢には近いのかなあと思いました。
水泳に馴染んでいる講師の方や男性は、割と普段からナチュラルに猫背気味の姿勢、肩甲骨を開いた姿勢ができているので、あとはお尻をあげるだけ、で済むのかもしれませんが、私の場合、以前ダンスをしていて、どちらかといえば猫背の反対、肩甲骨を寄せて胸を開くのが基本の姿勢で、さらには長年のハイヒール生活で、反り腰出っ尻、お腹の力が抜けて胸とお腹が前方に突き出された姿勢、というのが普段の姿勢なので、まずはここをなおすところから始めないとダメそうです。
講師の方とはそのあたりの「基本の姿勢」がかなり異なるので、講師の方のアドバイスを自分が実現するためには、その前提として、２、３ステップ別の課題をクリアする必要があるなというのが最近わかったこと。そこをうまく自分で探っていけるかどうかが上達のキモになりそうです。
今回は、そういう訳で、講師の方の指示はお尻を落とさないように、だったところを、私は上半身を上に引き上げる、という解釈で頑張ったのですが、そうしたら今度はそれを意識しすぎて上半身全体がガチガチになり、結果前方にのめり込む勢いを殺していると言われてしまいました…。
…先は長そうです。
でも、遠回りにはなるかもしれないけど、お腹の力が抜けないようにすること、肩甲骨を開き若干猫背の姿勢が保てるようになること、は他の種目でも役立つことだと思うので、これが体に馴染むまでは多少ぎこちなくても頑張ろうかな。
クロール：呼吸の仕方を学び直す。＆ダッシュで水面を叩いちゃうのは反り腰のせい
クロール
今回は呼吸の仕方を習いました。
なんとなくできてるつもりだったけど、改めて左右両方ちゃんとしようと思うと、自分の悪い癖がついちゃっていたんだなあと反省仕切りです。
今日の指導は、
・一旦うつむいてからの方が顎をあげやすい。頭頂部は伸ばした腕につくように、なんなら目線は天井を、でした。
・伸ばした腕は沈まないように、
私は陸の生活でも、右側をむく癖があるので右は普通に顎を水面にあげやすいのですが、左がうまく上がらなくて、結果として頭を立ててしまう癖があったのですが、一旦うつむいてから、を意識したらだいぶ楽になりました。
他方伸ばした腕が沈みにくいのはその苦手な左呼吸。多分左の体幹が使えてないので、右呼吸するときは、腕がすぐに落ちちゃうのです。そのため楽な右呼吸をすると、左のキャッチがないまま空振りになるので、距離が稼げないという。
苦手な左呼吸の方が、右手がちゃんと伸びてキャッチもスムーズなので、うまく行かないものですね。引き続き頑張ろうと思います。
また、今日はダッシュもやりました。
バタ足は課題として頑張っていたはずなのに、ダッシュになった途端全てを忘れてただ水面をバシャバシャ叩くだけになっちゃいました。
なんでだろうと思ったら、どうも力を入れると勝手に反り腰になっちゃうみたい。
力を入れた状態でもちゃんとお尻をコントロールできるようになりたいです。
そのためには少しダッシュの練習も取り入れてね！と釘を刺されました。
いっつも力を抜いたリラックススイムしかしてなかったことがバレてます…。
頑張るよ！
平泳ぎ：キックがうまくできなかったのは体幹が悪かったのかも。
平泳ぎに関しては、左膝が痛いので、恐る恐るになっています。回転させないでまっすぐ後ろに蹴るキックを学ぶ良い機会にしようと思っているのですが、なかなか難しいですね。
お姉さん座りが余裕なので、平泳ぎに必要な体の柔軟性はあると思っていたのですが、いざやってみると、右足はまっすぐ後ろにけりこめるのに、左足はなぜか毎回軌道が変わってしまって、膝もグラグラと揺れたり回転したりしちゃいます。
うまく行かないなあと思って、腕の練習に切り替えてから、もう足をあまり意識せずに泳いじゃおう！って割り切ったらあれ？前より綺麗に泳げてる？？？
なんでだろうと思ったのですが、一つ考えられることは、キックだけを練習するときは、弱い左側の体幹がどんなに意識しても使えなかったのに対して、全体で泳ぐ時には、特に胸の位置やお尻の角度、入水の角度などを注意するため、使えてなかった左の体幹にもちゃんと力が入れられ、結果足の起点がぶれなくなった＆適度に力が抜けたため、逆に自然なコースで足が動くようになった、のかなあと。
これが正しいかどうかは明日以降の練習で、試して見ようと思います。
背泳ぎ：リカバリーが下手だと体幹が捩れる。＆キャッチはキュッとリズムよく＆背泳ぎにも呼吸のコツがある。
今日は背泳ぎ。
１
私は普段立っている時から、若干首が右を向き、左肩をすくめて顔の方に寄せる癖があるみたい。
それが顕著に出るのが背泳ぎです。
自分では意識してなかったのですが、リカバリーの時、左肩を内側に寄せすぎて窮屈そう、そのせいでローリングも肩のラインと腰のラインがずれちゃって損していると言われました。
アドバイスとしては、小指側から出水するのではなく、リラックスして親指側から出水しては？とのこと。
まだ、親指から出水して小指から入水するというのが難しくて四苦八苦しているのですが、左肩を捩れさせて寄せすぎないこと、ローリングを肩と腰とで一定にすることを意識したら、自然なキャッチの位置が今までより深くなったのか、キャッチで掴める水の量が増えたのか、腕の軌道が変わって、今まで狭いコースを泳いでいるとレーンにあたりがちだったのがなくなりました。
引き続き頑張ってみようと思います。
２
キャッチも、最初はとにかく静かに入水後にゆーーーっくり腕を伸ばし、反対の手が水を離れたところで体重をキャッチの手にのせ、それからしっかりキャッチして、みたいな感じだったのですが、もう少しリズミカルに、と言われました。
入水後にキュッと腕を伸ばして手のひらを返すように修正されました。となると反対側の手もフィニッシュのあと速やかに出水する必要があります。この時親指出水だと確かに効率は良いなと思いました。
３
今まで飛び飛びにしかレッスンに出てなかったので、背泳ぎにも呼吸の仕方やタイミングがあるなんて知りませんでした。
ずーっと手足のリズム関係なし、口から吐いて鼻と口で吸ってたのですが、正しくは鼻から吐いて口で吸う、吸うタイミングは腕が出水して顔に水がかかる前に終わらせ、プッシュのタイミングで吐くそうで。
意識すると鼻の呼吸がクロールとは逆なので混乱しますが、どんなやり方にも柔軟に対応できる方が良いのに決まってるので、これも練習しようと思います。
バタフライ：胸の使い方でキックが変わった！かも？？
今日のバタフライはキック練習
私のキックの悩みはこんな感じ。
・第一キックをがっつりたっぷり深く蹴ると沈み込んだまま浮上しない（水の跳ね返りが利用できない）。そのせいで第二キックもうまく打てずになくなってしまうか痙攣してるみたいな微妙なキックになってしまう。
・かといって早く鋭く打つとパーンと跳ね返って足がすぐに外に飛び出てしまい、第二キックのタイミングが早くなりすぎたり、第二キックがただ水面を叩いているだけになってしまう。
・それならば跳ね返りをコントロールしようとするとダウンキックのあと、無理やり力づくで足を上げるのでずっと力が入れっぱなしになって、体の使い方が硬くなるだけでなく、息が続かなくなる。それに多分水の力が利用できていないため、抵抗も増えている。
・それならばいっそゆるく力を抜いて浅く縫うように…となると、水面をただ漂ってるだけになる…。
・腹筋から打ててないからかなあと思っていたのですが、それで腹筋を無理に使おうとすると、今度は尺取り虫みたいな、お尻がぽっこり浮かぶ割には全然進まないor逆に深く沈み込んで上下動は多いけどやっぱり前進しない、という感じ。
うまい人ってみぞおちあたりからが足なのでは？と思うくらいみぞおちから打ち込めていて、それが尺取り虫のような「∧」こういう感じではなく、こういう「〜」縄のように足まで伝わっている印象だったので、それを頭では目指しているのですが、体が全然いうことを聞かない〜！！！！
と思ってたら思わぬところでヒントが。
頭と手先は高く水面に保ったまま入水からキャッチにはいる時にスムーズに胸を突き出すようにし、肩をくるりと回転させ（この時決して肩をすくめないように！）、そこからキャッチに入った瞬間に背中を広げるのと合わせて、まず今度は胸を丸く鳩尾を深く打つと、胸に力が入るからか、腹筋の力が抜けることなく腹筋からキックできるようになったんです。
ただこの時お尻や背中が肩甲骨を引き寄せた時のように、背中がわにバランスポールがあるかのように背中がわに反りがちなのですが、キックに合わせてこれを全部お腹がわにバランスポールがあるかのようにキュッと太ももだけでなくお尻も内旋させる意識の方が打ち込みが強くなる気がします。
正しいかどうかはわからないし、基本が反り腰なのでなかなか難しいのですが。
私は反り腰で力を入れるとお尻がクレヨンしんちゃんみたいに後ろに突き出され、お尻の穴を広げるような形で力を入れがちみたいなんですね。
自分でも気にしていて、前進の力を抜いてリラックスしながら泳ぐときは、反り腰にならないようになりつつあるのですが、力を入れて泳ごう！って言われた途端に元に戻っちゃいます。だからダッシュ！って言われるとクロールでもバタフライでも足が水面に飛び出ちゃって、頑張ってるのに全然進まない！ってなりがちで…。
これからもっと意識的にコントロールしようと思います。
自由形：今の課題
一応一番長く習えているのがクロールなのだけれど、それでもまだまだ。
呼吸
・呼吸するさい、キャッチする手が沈んでしまい、結果としてほとんどキャッチできずじまいになってしまう。腕を顔とくっつくくらい高い位置で留まり続けるられるようになるべし。
ローリング
進みが悪いなあと思った時は、ローリングした時に上になる側の肩が下の肩より頭側になっているかを確認する。後方側に落ちてしまっている時は、重心がお尻側になってしまっている証拠。
足
どんなに力強くバタ足をしても、一定以上速くならないことと、スピードを出そうとすると小刻みにただパシャパシャと水を叩いているだけになっちゃうのが今の悩み。
・膝から下は力を抜いてしならせる。私は太ももの外側も使って蹴る意識でいた方が良いのかも？
・左足が内旋しすぎて、内股になりすぎてしまい、結果つま先が内向きになりすぎて、つま先で水のベクトルが変な方向に向いてしまっている（アウトフロントで水をキックしている感じ）。インフロント（というかインフロントよりはもうちょっと足首寄りの位置かな？）で水を垂直に蹴り込む意識でつま先の向きを整える。
・気をぬくと足の指がキュッと丸まってしまっているので、力を抜いてもつま先だけはトウシューズで立つ時のように伸ばす。（しならせた時に水に当たる面積を増やす）
腕
・かき始めるのが速い。リカバリーの手が重心より頭側になってからかき始めた方が、キャッチの手に体重が乗ってしっかりキャッチできる気がする。
・左のキャッチが下手。あれ？って思った時は手が腕に対して変な角度になっていないか確かめる。また肘が立ってないと空がきになるのでそこも注意。
・左は肩だけでかいてしまっている。故障の原因になりそうなので注意。肩の力を抜こうとして、肘から下の力まで抜いてしまうと、それはそれで肩頼りになる。ちょうど良い力加減を身につける。
・掌だけでかかない。腕全体で水を捉える。掌だけになっているなと感じたら肘を立てる＆グーで泳ぐと良い。
・肩や腕の力でかかない。肩甲骨の中心から腕が伸びているイメージで背中を使ってかく。
・体軸が不安定だとかいた力がうまく伝わらないので体軸もちゃんと力を入れる。
・左でかく時は意識して伸び、左体側に力を入れ、体側から中指の先までを腕だと思うこと、上がった肩は素早く下げて、少しだけお腹を丸めるような感じで腕をお腹の内側でかくこと、ローリングの開始が早くなりすぎず、ある程度プッシュが始まってからローリングすること、その際に、肩ではなく肩甲骨より下の広背筋を使う意識でいること。
イメージとしては体側から腕にかけてバランスボールのカーブにのせ、そこから前方へ乗り込む感覚で。キャッチの位置が低すぎるとこの感覚がうまく捉えられないので注意。
・プッシュやフィニッシュは押し下げるのではなくて、手を起点に体が前方へ乗り込むというイメージをもつ。（しっかり水を捉えていれば、跳び箱をジャンプするような感じで、体が前方へ乗り込める）
平泳ぎ：今の状態＆課題
水泳を習いたての時は一番得意だと思っていた平泳ぎだけれど、最近スランプ気味です。左膝が痛い、左足全体の筋力が落ちている、左の体幹が弱い、などが原因で、左のキックの軌道が悪くなってしまったみたいで、空振り感がすごいです。
他方腕の方は完全におもちゃ状態。全く進みません。肩だけがキュッと上がってしまった状態で掻いていて、胸筋や広背筋が使えてないという自覚があります。
具体的な問題点と課題はこんな感じ。
・反り腰！→頭の先からお尻の穴を水平な棒で突き刺すイメージでお尻の穴の位置を調整するとちょうど良いみたい。
・胸よりお尻の位置が上にあることように意識して呼吸に入ると良い。
・キックで足が上に飛び出てしまうのは反り腰になっていてお尻の角度が悪いせい。かと行って下に向けてしまうと無駄になる。
・肩は下げて胸は広げて、でも反り腰にならないように腹筋でコントロールする。正しい姿勢を整える。
足
・引きつけすぎる傾向があるので、力を抜いて体幹に対して９０度くらいまでで良い。
・お姉さん座りを意識しすぎ、膝同士が近くなりすぎている（なんならくっついていることも）。膝を痛めるので、膝と膝は腰幅くらい離して良い。（ただ、腰幅より広くしてしまうと抵抗になるとのこと。）
・引き付けの時は力が抜けていて良い。引き付け時に進み方が遅くなっている場合は、引き付けが抵抗になっている証拠なので、適宜調整する。
・引き付けからキックに移る時に左足の力が抜けたままになっている＆キックの態勢になる。
・スクワットからジャンプするように、踵を起点に上体を押し上げる感覚でキックすると良い。陸でスクワットする際は、かがんだ時にビキニラインに手を置いて、その手を前方上方に斜めに押し返すつもりで足を伸ばす訓練をする。
・力を入れるのはひざ下よりも、腹筋と太もも。その方がしなる。
・足裏だけで水を蹴ろうとしない。足全体で水を後ろに押しやる意識が必要。
・キック直前に足の裏の角度を決める際、足の先まで力が入りすぎていて、足指が全開になった上、反ってしまっていることが多い（爪先立ちをしているかのようなそり方）。水に当たる面積が減って損なので、足指を縮めたり丸めたりもせず、ちょうどトウシューズをはいて立つ時のように、足を揃えて伸ばす。
☆今までウィップキックを習っていたのだけれど、ちょっと左膝が痛いのでウェッジキックにチャレンジしたい。
腕
・肘を立てる。
・まだ無理にかきすぎなくて良い。
・体を浮き上がらせるように使うのではなく、あくまで体を前方に進ませる意識でかく。
