身体にあった自主練を
前は体力任せで毎日３、４キロ、休日は７、８キロ泳ぐ、みたいなのもざらでした。（といっても競泳用の激しい泳ぎではなく、リラックススイムとドリルが主ですけれど。）
ところがR４０となり、最近泳ぎすぎると肩が痛くなったり腰が痛くなったり膝が痛くなるようになりました。
最初は、それはフォームが悪いからだ！フォームを直すには練習だ！ということでさらに練習量を増やしたりもしました。
１日休むと下手になるのではとも思っていました。
でも昔と違って今は一週間頑張ると次の一週間は泳ぐどころじゃなくなってしまいます。
で、一週間だらだら過ごして再び泳ぎだすと、泳ぐ感覚は忘れてしまっている一方で、痛みはなくなっていたり。
という訳で自主練の量を見直すことにしました。
まず基本的に１日１キロ以上は泳がないようにします。
少ない！！！と思うのですが、レッスン後に自主練をすることが多いのと、２キロ以上泳ぐと前述のようなダメージが回復しきらないのが理由です。
また、私は他にもヨガなどのレッスンに出ているので、他のレッスンがある日は５００mで良いことにしました。
さらに、週に１回はヨガなども含めて全くしない休養日を設けることにしました。
そうすると練習量がだいぶ減ります。なので練習内容の精度を上げる必要が出てきます。
今までは漫然と満足するまでドリルを繰り返していたのですが、テーマを決めて泳ぐようにしようと思います。
水泳を覚えたての頃は、長距離泳げるようになるのが嬉しくて、主に距離数を稼ぐためにただだらだら泳いでいたのですが、意外とカロリー消費もしていないし（だって７、８キロ泳いでいた時期も体重は全然減らなかったんですよ！？）、心肺機能もあまり向上してないし、競泳的なフォームの向上にも繋がらなかったので、そのあたりを改善していきます。
クロール：力を抜いて、自分の体の変な癖や緊張を知る。
最近クロールをしていて、なんだか右側に寄っている…？と思うことがありました。
そしたら講師の方に、本当は円筒の中をスクリューのように進むのが理想なのに、左右のブレがある、との指摘が。
それを直すためにと教えてもらったのが、蹴伸び姿勢から体全体の力を抜き、肩からゆらゆらとローリングする、というドリル。
楽かと思いきやこれがなかなか難しいのです。
まず足が沈んでいくので上半身とは連動しないキックをついつい入れてしまいます。
これをなくすために体幹、特に自分を串刺しにした時の中心線をまずは意識し、円筒の中に体が収まるようにします。
あくまで肩の動きに合わせて肋骨が１つの筒のようによれたりせずにくるっと回転するようにし、それに合わせて腰下も揺らぐようにします。
うまくいくと肩からの動きが腕に伝わってゆーったりとかけ、それで進むようになります。
でもやっぱり体幹が酒樽のような１つの安定した筒のような動きにはなかなかなりません。
私の場合、左の体幹が弱いので、左側を使って左肩を水底の方にローリングするのも、上空の方にローリングするのもうまくできないのです。
他方右は右で、普段から、ウェストをキュッと縮め、肩と腰を引き寄せるような癖があるため、右肩を水底にローリングさせようとすると、ウエストがキュッと曲がる反動で左のお尻がブワッと空中に上がり、逆に右肩を上空にローリングさせようとすると腰がキュッと上がるせいで、下半身が右側によれた上、そこからさらに左のウェストが沈むという、なんともバランスの悪い結果に終わりました。
体の変な緊張や癖をとるのは難しいですね。自主練で復習しながら、スクリューの動きを身につけて行きたいと思います。
バタフライ：自主練：左軸のしなりと頭の位置に注意する。
私がバタフライを勢いよく泳ぐと、勢いよく水底に突っ込み、ものすごい角度をつけて浮上する、効率の悪い泳ぎになってしまいます。
理想は体長がながーい蛇が水面をゆーったりと縫うような泳ぎなのですが、それに比べると上下動がやたらと多い。
それをなるべくフラットにするため、今日は頭の位置を気をつけて泳いでみました。
ルールは頭をずーっと水面にだす、というもの。
その上で、ちゃんと前重心の蛇になろうというもの。
キックを弱くすればだいぶ安定してできるようになりましたが、キックを強く入れた途端元の無駄の多い泳ぎになってしまうのが悩みです。
少しずつ力を加えていく方向で直していこうかな。
競泳の大会をみていると、実際は入水時に頭は水中まで潜っているようですが、まずはフラットな泳ぎを覚えようと思います。
また、私は右側は自然にしなって自然に力を水に伝えられている一方で、どうも左の動きが硬いです。
全体にカクカクしているし、左の足首の角度が変なのか、何も考えずにキックすると空振りしてしまう。体幹も使えてないのですぐに反り腰になりがちです。
そこで泳ぐときはあえて左軸に注目し、そこが蛇のように動けているかチェックするようにしました。これだけでもだいぶキックが変わるので、しばらく癖付けを頑張ろうと思います。
平泳ぎ：お尻が下がらないように！
今日は、お尻の位置を高い場所に維持しながら、なるべく前傾姿勢で前に乗り込むように泳ぐ練習をしました。
私の場合、呼吸をしようとする時に、背中を寄せ、腰を反らせる癖があります。
前から見ると体がV字というか体の中心部がダラーんと下がった上、さらに横から見ると↘︎こういう感じでお尻が下がるというか。
なので、呼吸動作に入る前、具体的には腕でかくタイミングであえて肩甲骨を広げ、若干猫背気味にすること、お腹に力を入れて、お尻が後ろにコロンと落ちないことを意識しました。
そうすると起き上がり小法師のような、シーソーのような、前にコロン、後ろにコロンというお尻の体重移動が減って、全体的に前のめりに泳げるようになった気がします。
また、呼吸の時は前を向こうとすると体が立っちゃって、必然的にお尻が下がるので、なるべく水面、真下を見ることを意識しました。
平泳ぎ：足のひきつけの改善
今日は足のひきつけを練習しました。
私は割と体が柔らかいこともあって、腿を背中に対し９０度、つまり垂直の位置にひきつけた時にひざ下が腿にぴったりくっつき、お尻にかかとが当たるくらいまでひきつけていました。
なんなら腿をもっとお腹に近づけるくらいの角度で、さらにお尻にかかとがくっついていました。
初心者コースではそう習ったし、それで良いと思っていたのですが、今日中級コースに出てみたら、ひきつけすぎだという指摘が。
陸上でいうと、完全にしゃがみこんだ姿勢より、軽めにしゃがみこんだくらいの方が、高くジャンプできるのと一緒で、ひきつけすぎもよくないのだそうです。
ひざ下をひきつけすぎない、というのがなかなか難しくて、ひきつけないことを意識しすぎるあまり、腿のひきつけが甘くなって足先が水面に出ちゃったり、あるいは力を抜きすぎてしまい、踵まで緩くなって足裏にかかる水の量が減ってしまったりと散々でした。
でも確かにひきつけすぎない方が、軽い力でスーッと進むようには思います。ちょうど良い力の入れ具合を体に染み込ませようと思います。
また、私は膝も反対側に反るくらい関節がゆるいため、最近キックするたびに膝がグリングリン回って、痛くなっていました。
今日そのことを相談すると、膝をもっと広げたほうが、膝の負担は減るよということでした。
今までは、速く泳ぐには、水の抵抗を減らすためなるべく膝は腰幅くらいで…と聞いていたので、いわゆる「お姉さん座り」、膝を内側にし、踵を外側に向けるスタイルで泳いでいたのですが、私の歳になると故障をしないことが一番効率が良くなるので、ここは割り切って不恰好だけど膝は広げて泳ごうと思います。
平泳ぎ：カエル泳ぎからの卒業を目指す。腕の使い方
今日の平泳ぎは、腕の使い方の改善をやりました。
初心者向け平泳ぎでは、腕を水平に広げていたのを、肘を立ててかくスタイルへ改善です。
まず最初のキャッチの段階で、私は漫然と手を広げていただけでした。
でも、ここで指先を左右外側に向け、手のひらを進行方向の逆側に向けてかきはじめると、捉えられる水の量が変わったように思いました。
水をかき分け体を前にのめり込ませる感覚です。
その次に今まではすぐにリカバリーに入っていたのを、肩より少し広め、グリコくらいまで広げたあと、肘を立てて肘下を垂直に立てるようにし、肘下全体で水を進行方向逆側に向けて押すことを意識しました。
前から見た時に腕と鎖骨がちゃぶ台のような感じになるようにするというか。
ここでも、肘下を後ろに引くというよりは、肘を支点にして、体を進行方向にのめり込ませることを意識しました。ジャンプするときのような感じです。そうすると体幹にキュッと力が入り、ちょっと猫背気味で前に進みます。
その次にリカバリーは肘先行で胸の前に持ってきていたのですが、肘を閉じるのではなく、肘下が垂直になったあと、肘支点で前に回転する流れの中で肘が閉じていく、という順番に変えてみました。
今までは平泳ぎの腕だけで泳いでいると、いつまで立っても進まずイライラしていたのですが、これだけ変えるだけで、だいぶ進むようになったので、嬉しかったです。
